Самый здоровый сон

Влияние сна на здоровье человека сложно переоценить.
Наше здоровье зависит от множества факторов. Большинство из этих факторов, в свою очередь, зависят от нас. Сон — тот самый фактор, на который мы можем влиять, помогая ему поддерживать наш организм в здоровом состоянии.

СОДЕРЖАНИЕ:
— Влияние сна на здоровье человека;
— Важное время здорового сна;
— Как обеспечить здоровый сон;
— Как именно нужно спать?;
— Правила здорового сна;
— Как нельзя спать (как не будет здорового сна);
— Здоровый сон – полезное ВИДЕО.

Человек — часть природы, и она создала все условия для того, чтобы люди чувствовали себя комфортно. А здоровый, полноценный сон, не просто часть этого комфорта, а жизненная необходимость.

Солнце встает каждое утро, оповещая нас о том, что пора встречать новый день, пора активизировать свои силы. И каждый вечер оно снова заходит за горизонт, оставляя господство ночи. Природа ночью отдыхает и человек должен отдыхать.

Здоровый сон в жизни человека

Промежуток времени с девяти вечера до часа ночи для нашей нервной системы является разгрузочным. Научно доказано, что в это время она действительно отдыхает, а час сна в этом промежутке равносилен двум. Не отдыхающий в это время человек способствует истощению своей нервной системы, что в конечном счете оборачивается слабому эмоциональному состоянию и развитию различных заболеваний.

В настоящее время сон, как уникальное явление жизнедеятельности человека, подвергся множествам исследованиям и научным экспериментам. По поводу сна написано много статей и информационных научных работ.

Исследования этой области показывают, что у людей, работающих по ночам, уже через два-три года нервная система оказывается расшатанной. Если вы являетесь работником ночных смен, то при возможности попытайтесь спать хотя бы до двух часов ночи, прежде чем приступить к работе. Так вы сможете обеспечить себе хотя бы один из элементов здорового сна.

Ненормированный рабочий день или рабочая неделя сбивает ритм жизни человека, а неправильный сон оставляет человека без энергии, что впоследствии приводит к психологическим расстройствам, подрывам эмоционального состояния и в конечном итоге – к депрессии.

Когда встает солнце, просыпается природа, должен просыпаться и человек. Все верно: подниматься по утрам предпочтительно с восходом. После шести-семи утра сон не приносит пользы. А позднее восьми и вовсе вреден, так как человек упускает энергию, страдает его нервная система. По составленной статистике большинство людей, добившихся успеха и удержавших его, встают около пяти утра.

Многие люди сейчас любят утверждать, что они «совы» и ночной образ жизни для них лучше и даже полезнее дневного. Но как и что бы об этом ни говорили, ночная активность вредна для любого человека. В молодом возрасте, когда организм только развивается, это почувствовать довольно сложно. Но отсутствие нормального здорового сна много лет обязательно скажется на самочувствии в будущем.

Все живое в этом мире развивается по определенным циклам и ритмам. Человек не исключение. У нас, как и у всех, происходят изменения гормонального уровня в крови, поведенческого типа и другие изменения физиологии. Но потребность к здоровому сну остаётся всегда.

Например:

— к полудню достигается наивысший уровень гемоглобина;

— вечером, в четыре часа температура тела максимальна, как и частота сердечных сокращений, наблюдается также повышение кровяного давления;

— в районе часа ночи наблюдение показывает пик уровня клеток иммунной системы — Т-хелперов, — а в два часа уже наблюдается самый высокий уровень гормона роста и так далее.

Все, что с нами происходит за один-два часа до сна, внедряется в наше подсознание. Поэтому необходимо провести это время в покое, без интеллектуальных и эмоциональных нагрузок. Мысли должны быть светлыми, занятия — по душе. Можно просто прогуляться, подышать свежим воздухом, насладиться приятной музыкой, прочитать что-то умиротворяющее, поблагодарить уходящий день за все, что он принес.

Важное время здорового сна

Самое важное время перед сном и сразу после — минут десять. В этот промежуток наше подсознание максимально восприимчиво и открыто. Именно в эти минуты можно поблагодарить уходящий день или поприветствовать новый, улыбнуться, потянуться, подумать о чем-то хорошем, пожелать кому-то приятных снов. Многие утверждают: если в это время верно задать вопрос, то во сне обязательно увидишь ответ.

Как обеспечить здоровый сон

Почти во всех религиях и прочих источниках имеется информация о том, что необходимо делать, чтобы время сна максимально приносило пользу. Различия встречаются, но общие положения есть везде. Место, в котором вы спите, должно быть чистым и проветренным; то, как и где стоит мебель в спальне, что это за мебель и тому подобные вещи влияют на подсознание. Потому там крайне не желательно вешать картины, изображающие что-либо негативное и мрачное.

Не следует ставить в комнате для сна большие и сильнодействующие электрические приборы, как, например, телевизор. Он не должен стоять там, где отдыхает человек: чем дальше он находится от спящего, тем качественнее будет сон.

Аюрведа (традиционная система индийской медицины) даже советует супругам спать в разных кроватях, так как при совместном сне не расслабляется нервная система. Научные изыскания современности этот факт подтверждают и утверждают, что большее напряжение приходится на мужчину, так как он воин и защитник по своей изначальной сути — ему необходимо время, чтобы подсознание привыкло к тому факту, что кто-то теперь спит рядом. Это происходит спустя несколько лет и то лишь в тех случаях, когда рядом спит любимый человек. Когда рядом спит близкий человек, сознание успокаивается и здоровый сон достигается гораздо легче.

Как именно нужно спать?

Еще одним важным аспектом является то, как именно спать. Засыпать рекомендуется на правом боку, так как при таком положении человек дышит через левую ноздрю, активизируя энергетический канал, который с ней связан. Этот канал успокаивает, что приводит к глубокому полезному сну.

Если же во сне предпочтение отдать левому боку, то дыхание пойдет через правую ноздрю, активизируя другой канал, который является помощником нашей пищеварительной системы и отличным стимулятором всего тела. По этой причине до и после обеда рекомендуется поваляться на левом боку.

Рекомендуется спать головой на север или на восток. В этом случае тело правильно сориентировано в пространстве относительно электромагнитных полей.

Относительно прикладных ко сну вещей — врачи рекомендуют тонкие и плотные подушки, при этом важно спать на средней по твердости поверхности. Здоровым людям можно обходиться вообще без подушки.

Как легко заснуть. 8 секретов здорового сна

Сон это обычное состояние организма, которое необходимо для здоровья всех его органов. Ведь без сна человек сможет прожить не более трех — четырех дней.

От биологических ритмов человека во много зависит его режим бодрствования и сна. Независимо от того, когда вы ложитесь спать, засыпать стоит не позднее двадцати трех часов, нормальный здоровый сон должен продолжаться семь — девять часов.

Сон который возникает после двух часов ночи со временем приведет к плохому самочувствию с самого утра, усталости, раздражительности, приведет к повышению артериального давления и даже может привести к ожирению. Для полноценного отдыха организма важно не только количество времени для сна, а так же и качество сна.

Но бывает так, когда ложишься спать, сон долго не может придти и вы возитесь в кровати, пытаясь заснуть. Вроде бы работал весь день, устал, а уснуть долго не удается.

Как же заснуть быстро и без проблем, хорошо отдохнуть и проснуться бодрым и с хорошим настроением. Как обеспечить себе хороший и здоровый сон?
Раскроем 8 важных правил здорового сна.

Правила здорового сна

1. Возьмите за привычку выпивать на ночь теплое молоко с ложкой меда. Этот напиток успокоит организм и вы сможете быстрее заснуть. Но никогда не употребляйте перед сном чай и кофе, и уж тем более алкоголь. Лучше заменить эти напитки молочными продуктами, натуральными соками или минеральной водой без газа.

2. Не кушайте перед сном, нужно чтобы между сном и употреблением пищи прошло не меньше 2 часов. Лучше всего сделать легкий перекус за два часа до сна. Помните, что вместе с вами должны отдыхать и желудок и остальные органы организма. Правильная работа кишечника тоже зависит от режима отдыха человека. И если вы будете нагружать желудок в то время, когда весь организм отдыхает, — это пагубно отразится на вашем здоровье. Помните, здоровый сон это важно!

3. Не смотрите телевизор и не читайте в постели. Организм должен знать: «постель это сон». Перед сном лучше не думать о проблемах, не говорить о планах и задачах. Лучшим успокаивающим средством в постели будет мечтание. Именно мечтание о хорошем, лёжа в темноте, обеспечит вам здоровый и приятный сон.

4. Не рекомендуется перед сном работать за столом, либо компьютером. Мыслительный процесс помешает заснуть.

5. Гуляете перед сном, но не делайте физические упражнения. Лучше сделайте их утром, они помогут взбодриться. Прогулка вечером успокоит и избавит от стресса.

6. Очень важное значение играет теплая, уютная, привычная атмосфера в доме: приглушенный свет, проветривание помещения перед сном, мягкая, чистая, приятная на ощупь пастель неяркого цвета.

7. Очень важно что бы вас не раздражали посторонние звуки. Это относится и к тиканью часов.

8. Последнее: придумайте особый ритуал для подготовки ко сну, пусть он будет только ваш. Это может быть горячая ванна с ароматными благовониями, она поможет расслабиться или другие косметические процедуры.

Сколько должен спать человек

Вопрос о времени здорового сна для человека остаётся актуальным и на сегодняшний день. Одни специалисты в области здоровья утверждают, что взрослый человек должен спать 7-8 часов без перерыва по ночам.

А другие исследователи и учёные говорят о пользе коротких промежутков сна в течение суток. Британские ученые утверждают, что люди, которые спят ночью примерно одинаковое количество часов, чувствуют себя лучше и в среднем живут дольше тех, у кого продолжительность сна постоянно меняется.

Правильнее всего будет спать так, как требует ваш организм. Прислушайтесь к нему, заметьте: после какого сна вы лучше себя чувствуете, наполнены силой и энергией. Такого режима сна и придерживайтесь по жизни.

Как нельзя спать (как не будет здорового сна)

Для организма и самочувствия хуже всего спать на животе.
Нельзя очень долго спать.
Сон человека делится на циклы, каждый из которых состоит из фаз сна различной глубины. Обычно циклы длятся от 60 до 90 минут. У каждого человека по-разному. Для здорового сна человек должен спать 4 своих биоциклов. Именно столько спят многие долгожители. Если вы пересыпаете свои 4 биоцикла, вставать будет тяжело и вы будете чувствовать себя разбитыми и уставшими.
Для полноценного здорового сна важно обеспечить в помещении свежий воздух, но никак нельзя делать сквозняки. От сквозняков бывает насморк и простуда.

Нужно просто проветривать помещение перед сном или по возможности спать на открытом воздухе.

И помните: хороший сон — залог хорошего здоровья! Желаем вам здорового и крепкого сна.

Самый здоровый сонВсем известно, что сон является источником хорошего самочувствия и настроения. Недаром многие известные люди считают сон лучшим лекарством, а некоторые женщины уверены в том, что сон является источником красоты. Сон — жизненно важное состояние мозговой деятельности, поэтому важен именно здоровый, крепкий сон. Мало проку в том, если вы спите тревожно: мозг не расслабляется, наутро вы чувствуете себя усталым, как будто совсем не отдыхали ночью. Многие люди жалуются на бессонницу, горстями пьют снотворное. Уснуть, конечно, можно, однако сон становится беспокойным, а потом и таблетки перестают действовать.

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Без восстанавливающего ночного отдыха резко уменьшается возможность продуктивной работы днем. Неполноценный сон — важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.

Можно позавидовать людям, для которых сон не представляет никаких проблем! Они ложатся спать, когда им хочется, просыпаются свежими, бодрыми, отдохнувшими, не ‘клюют носом’ в течение дня. Они засыпают везде и всегда, находясь дома или в командировке. Они могут позволить себе кофе после ужина. К сожалению, у некоторых все иначе! И таких людей очень много. Если вы страдаете бессонницей хотя бы время от времени, не исключено, что она может перерасти в ежевечернюю проблему. Чтобы ваши бессонные ночи остались в прошлом, приведем советы, направленные на закрепление здоровых привычек, связанных со сном. Эти привычки могут по-настоящему помочь улучшить сон, избавиться от бессонницы, добиться здорового сна без промежуточных пробуждений.

Медики считают, что взрослому человеку необходимо для сна 7—8 часов, чтобы отдохнуть и не спать на работе в течение дня. Некоторые, однако, умудряются спать каких-то 4—5 часов и при этом чувствовать себя бодрыми и жизнерадостными весь день. Другим же и десяти часов мало, чтобы выспаться. Проще говоря, сколько часов сна необходимо лично вам, чтобы выспаться и чувствовать себя наутро бодрым и отдохнувшим, столько и спите. Попытки спать больше, чем требует ваш организм, приводят к метанию в постели и плохому самочувствию весь день.

Зачем же человеку сон? Не обидно ли терять на него более трети жизни? Ответить на этот вопрос будет проще, если мы поймем, что влечет за собой недостаток сна. Представьте, что вы не выспались вчера, сегодня уснули перед рассветом. Следующий день вы еще можете чувствовать себя нормально, однако, если ваш ‘недосып’ станет регулярным, вы будете постоянно нервным, раздражительным, а к вечеру в прямом смысле упадете от усталости.

Трудности в принятии важных решений, апатия, рассеянность — все это признаки ‘коротких ночей’. Иногда эти признаки ошибочно принимают за симптомы какого-нибудь заболевания, не понимая, что причина кроется в обыкновенном недосыпании. Некоторые даже утверждают, что если одну ночь не поспать, то продолжительность жизни сократится на 5 дней. Кто знает, может быть, в этом есть доля правды?

Человек переносит недосыпание гораздо тяжелее, чем голод. Люди, над которыми проводили эксперимент, выдерживали без сна до четырех суток. Большинство же так долго не выдерживает. Они или непроизвольно засыпают, или же у них во время работы наблюдаются кратковременные сны и дремота, что для окружающих даже незаметно.

Мы дадим вам несколько простых советов, следуя которым вы сможете нормализовать свой сон, сделать его здоровым. Во сколько лучше всего ложиться спать? Здесь ученые единогласны во мнении: до 24 часов, приблизительно между 22 и 23 часами. Некоторые специалисты, правда, советуют: когда захотите спать, тогда и ложитесь. Это, конечно, здорово, однако есть здесь и другая сторона: вы можете лечь в 20 или даже в 19 часов, а потом проснуться в 2 часа ночи и мучиться от бессонницы.

С 21 часа мозг начинает вырабатывать гормон сна — серотонин. Температура тела постепенно снижается. Время самое благоприятное для отдыха и подготовки ко сну. Мы рекомендуем ложиться спать между 22 и 23 часами: в это время организм расслаблен, нервная система отдыхает, уснуть можно легко.

Советуем прекратить умственную и физическую работу к этому времени. Если вы займетесь физическими упражнениями перед тем, как лечь в постель, ваш организм будет перевозбужден. В главе, посвященной физкультуре, мы указывали, когда ею лучше заняться, в конце дня или ранним вечером. Но не отказывайтесь от упражнений совсем из-за боязни, что не уснете ночью — своевременно выполненные, они определенным образом помогают спать лучше.

Если в кровати вы привыкли читать, смотреть телевизор, болтать по телефону — советуем отказаться от этих привычек. Спальня должна стать для вас обителью сна, она должна настраивать вас на расслабление и сонный лад.

Занятия любовью перед сном помогает снять напряжение, обычно после него люди быстро засыпают и крепко спят. Единственное необходимое условие — сексуальное удовлетворение. Если у вас нет уверенности в своих сексуальных возможностях или возможностях вашего партнера, это может помешать уснуть. В этом случае попробуйте поговорить с партнером на эту тему. Возможно потребуется помощь сексопатолога.

Огромное значение имеет правильный выбр ложа. Какой должна быть постель, на которой вы спите? Советуем прислушаться к мнению хирургов-ортопедов. Они считают, что она должна быть достаточно жесткой: никаких перин, мягких матрацев и огромных подушек, иначе вы рискуете заработать искривление позвоночника, сколиоз в самое ближайшее время.

Очень хорошо, если на вашей кровати лежит тонкий матрац и небольшая подушка (врачи советуют сворачивать ее валиком). Высокая подушка приводит к образованию морщин на шее и подбородке. В идеале ваша шея должна быть на одном уровне с телом, а не изгибаться. Голова должна находиться на прямой линии, продолжающей тело.

Спать на боку полезно для спины, а кроме того, в этом положении уменьшается вероятность храпа. Издавна считалось, что лучше всего, когда кровать стоит изголовьем на восток — сторону, откуда встает солнце: заснуть можно легко, сон будет спокойным, а сновидения самыми яркими и приятными. Может, стоит прислушаться к этому?

Прежде чем лечь в постель, советуем вам прекратить шум в спальне. Звуки, даже тихие, помешают вам быстро уснуть. Если вам не дает уснуть храп супруга, ложитесь спать на 15—20 минут раньше него. Попросите храпуна перевернуться набок. Если это не помогает, используйте беруши — затычки для ушей.

Уберите из спальни шумные механические часы и поверните циферблат светящихся электронных часов, чтобы не следить за отсчетом времени.

Теперь поговорим о том, как подготовить себя ко сну. Начнем с того, что последний прием пищи должен быть за 2—3 часа до сна. Все, что вы съедите позже 21 часа, останется непереваренным в желудке до утра, отравляя его нежную слизистую. Если все-таки ужин выпадает на позднее время, постарайтесь, чтобы он был не слишком обильным и калорийным. Помните, что булочка или пирожное перед сном может также неблагоприятно отразиться на вашей фигуре. На ужин лучше всего есть легкую углеводную пищу — (овсяную кашу, тосты с маслом или повидлом), сыр, мясо животных и птицы, рыбу, бобовые, яйца, зеленые овощи.

Что касается алкоголя и кофеина, то чем меньше вы их пьете, тем лучше. Алкоголь сначала навевает сон, но через несколько часов, когда его действие ослабевает, он может способствовать пробуждению. Избегайте также употребления напитков, содержащих кофеин, во второй половине дня. Кофеин присутствует не только в кофе, но и в чае, шоколаде, кока-коле, во многих обезболивающих лекарствах. Некоторые, правда, говорят, что кофе или крепкий чай действует на них как хорошее снотворное.

Однако гораздо полезнее перед сном выпить успокаивающего чая с травами. Подойдут ромашка, мята, хмель, валериана, мелисса. Издавна считается, что стакан теплого молока с растворенной в нем 1 ст. л. меда помогает уснуть лучше всякого снотворного. Поговорим теперь о водных процедурах перед сном. Очень хорошо, перед тем как лечь спать, принять теплый душ, а если есть возможность, то и теплую ванну. Полезно добавить туда ароматизированную соль или настой крапивы или полыни. Непременное условие: вода должна быть теплой или приятно горячей. Прохладный душ лучше принимать утром, чтобы быстрее взбодриться. Если перед вашим домом есть парк или аллея — не откажите себе в удовольствии прогуляться перед сном, подышать свежим воздухом: быстрее уснете.

Комната, в которой вы спите, должна быть хорошо проветрена. Летом окно спальни лучше оставить открытым на всю ночь. Вам должно быть ни холодно, ни жарко ночью. Лучше всего спиться при температуре + 18—20°С.

Некоторые прекрасно засыпают под тихую приятную музыку. Попробуйте негромко включить магнитофон или радио с любимыми мелодиями, или записи со звуками морского прибоя или шумящего леса.

Как вы привыкли засыпать? Одетым или раздетым? Спите так, как вам удобно: нравится, наденьте пижаму, ночную рубашку. Неудобно спать одетым, разденьтесь.

Итак, вы уже облачились в любимую пижаму и готовитесь уснуть. Если вы выполнили все наши нехитрые советы, то вам не придется долго лежать без сна. Если все-таки вам не удается уснуть, попробуйте сделать следующее: лягте на спину, максимально расслабьтесь, сделайте несколько глубоких вдохов.

Отрешитесь от всех ваших проблем, от неприятных эмоций, накопившихся за день. Теперь прочувствуйте все свое тело: от пальцев ног до кончика носа. Представьте, что вы как бы висите над своим телом и видите себя сверху. Про себя можно повторять примерно следующее: ‘Я совершенно спокоен, мое сердце бьется ровно, я чувствую свое тело, я хочу спать, мои веки тяжелеют…’ и т. д. Затем попытайтесь воспроизвести в памяти какое-нибудь приятное радостное событие: день рождения, свадьбу, интересную поездку. Постарайтесь припомнить все с самого начала и в мельчайших подробностях, но самое главное — постарайтесь припомнить то чувство радости, которое вы тогда испытали.

Еще большего эффекта можно достичь с помощью самовнушения, если не только вспоминать приятные вещи, но и повторять в мыслях или шепотом: ‘У меня все идет хорошо…’, ‘У меня хорошее здоровье, крепкая семья…’. В общем, что именно говорить, — это ваше дело. Главное, чтобы в этих пожеланиях-утверждениях не встречалось частицы ‘не’. Не говорите себе ‘Я не буду болеть’, а говорите ‘Я совершенно здоров’.



Каким должен быть сон здорового человека

Продолжительность сна здорового человека для того чтобы организм функционировал «как часы», должна составлять 7—8 часов в сутки, не менее, а если вы спите это время, то увеличьте количество сна на 20-30 минут. И не ешьте перед сном хотя бы часа 2, а лучше 3, потому что именно во сне происходит очищение организма, ведь печень работает, и это данность. Если эти слова вызывают у вас недоверие, то проверьте сами: взвесьтесь перед сном и утром, и вам все станет ясно.

Значение здорового сна сложно переоценить. Ученые давным-давно установили, что во время здорового сна человек дает организму возможность почувствовать релаксацию и удовлетворение, на что он реагирует выработкой лептина — гормона, сигнализирующего об отсутствии потребности в пище (лептин же вырабатывается, когда вы сыты). При этом регулярный недосып приводит к увеличению количества другого гормона (грелина), который методично заставляет нас есть больше, а переедание ведь — одна из самых частых причин загрязнения организма. Проверить значение здорового сна для человека на практике доводилось каждому — после бессонной ночи мы практически неосознанно компенсируем перенесенные организмом тяготы и постоянно что-то жуем. Причем это что-то обычно оказывается либо сладким, либо высококалорийным, причем рафинированным, поскольку более легкая пища не удовлетворяет подстегнутый грелином аппетит, а еды с большим количеством клетчатки просто не хочется, потому что утомленный недосыпанием организм ленится ее переваривать. Какой сон считается здоровым с точки зрения медиков? Тот, что удовлетворяет потребности организма, а именно – полноценный. Но при этом не впадать в крайности и не пытаться спать по десять часов, надеясь на воздействие лептина. Достаточно увеличить время своего сна на 20—30 минут, если вы, конечно, спите по 7—8 часов в сутки.

Каким должен быть сон здорового человека, чтобы все органы и системы функционировали исправно? Правильный сон должен сопровождаться диафрагмальным дыханием. В большинстве случаев на такое дыхание человек во сне происходит непроизвольно. Оно само по себе настолько полезно, что положено в основу ряда дыхательных техник. Такое дыхание дает возможность наполнить кровь увеличенной порцией кислорода, что означает более быструю доставку всех питательных веществ и витаминов в каждую клетку организма и, кроме того, способствует улучшению метаболизма.

Как человеку обеспечить здоровый сон

Человек может свести на нет всю пользу от работы диафрагмы, если будет ложиться спать с полным желудком. Многочисленные призывы специалистов ужинать, как минимум, за три часа до сна, вовсе не случайны — благодаря тесному соседству желудок и диафрагма не могут параллельно работать со стопроцентной отдачей, то есть поздний (а тем более, плотный) ужин гарантирует вам проблемы и с пищеварением, и с полноценным дыханием, и с очищением организма — вместо того, чтобы выводить шлаки, накопленные за день, печень работает на то, что вы съели перед сном. Вспомните, как тяжело дышать, когда порция съеденного оказывается слишком большой. А теперь представьте, что во сне организму еще тяжелей, ведь вы стремитесь свернуться калачиком или вовсе улечься на живот. Итак, чтобы обеспечить здоровый сон как того требуется организму, не нужно наедаться на ночь.

Одним из основных правил здорового сна является правильное положение спящего. Это чрезвычайно важная деталь — для лучшей работы всех систем организма спать нужно на спине, а если ужин все же был не слишком легким, то на правом боку, чтоб дать пище возможность проследовать из желудка в кишечник. Конечно, поначалу спать на спине кажется трудным, но зато вдобавок к счастливому желудку вы получите отдохнувшую спину и здоровый цвет лица. Для прекрасных дам еще одним поводом приучиться спать на спине будет возможность избежать утренней отечности лица и ранних морщин на шее (при условии, что подушка будет маленькой). Поэтому любителям пожевать на ночь нужно постепенно увеличивать время между последним приемом пищи и сном. Для тех, кто категорически не может спать «на пустой желудок», спасением будет стакан соевого молока или теплого травяного отвара с чайной ложечкой меда.

Сон — это естественная потребность организма, и лишать себя этой возможности восстановить свои силы и укрепить иммунитет точно не стоит. Не секрет, что постоянно невысыпающийся человек быстро устает, легко раздражается и смотрит на жизнь без оптимизма, а это — явно не те качества, которыми следует вооружиться для очищения организма.

Чтобы ваш организм был всегда здоровым, необходимо, чтобы обмен веществ был в норме, а это не так уж сложно. Нужно только правильно питаться; двигаться столько, сколько положено вам природой; хорошо спать нормальное количество времени; дышать свежим воздухом. А ещё хотя бы иногда бывать на солнце и каждую неделю — в бане. Тогда все у вас будет хорошо, и противоестественных жестких чисток вам не понадобится.

Сколько фаз сна у взрослого человека

Сон — это циклическое явление, обычно за 7—8 часов сна друг друга сменяют 4—5 циклов. А сколько фаз сна у человека в каждом из них? Каждый цикл включает в себя 2 фазы: фазу медленного сна и фазу быстрого сна. Когда человек засыпает, у него начинается медленный сон, который включает в себя 4 стадии. Первая стадия — дремота; сознание начинает «плыть», в голове появляются неконтролируемые образы. Во время второй стадии человек полностью засыпает. Третья стадия — глубокий сон. Четвертая стадия является временем самого крепкого и глубоко сна, разбудить человека в этот период довольно сложно. Во время медленного сна в организме человека понижается температура, замедляются дыхание и сердечный ритм, расслабляются мышцы, понижается обмен веществ, глазные яблоки под веками совершают медленные, плавные движения. Во время медленного сна происходит регенерация тканей, повышается выработка гормона роста. Именно благодаря ему и осуществляется регенерация тканей, на что тратится энергия. Если вы спите недостаточно, то и гормон роста вырабатывается недостаточно, а значит, недостаточно осуществляется регенерация, ваш организм не очищается, и вы быстрее стареете.

Примерно через 1,5 часа фаза медленного сна взрослого человека сменяется фазой быстрого сна. Во время этой фазы в организме активизируется работа внутренних органов, при этом сильно падает мышечный тонус и человек становится полностью обездвиженным. В организме начинают происходить процессы обратные медленному сну: повышается температура, усиливаются дыхание и сердечный ритм, глазные яблоки под веками начинают резко двигаться, ускоряется обмен веществ, то есть ваш организм, опять-таки, очищается, а вы худеете. Именно в этот период человек видит большинство сновидений. Быстрый сон длится около 15 минут. Во время фазы медленного сна в мозгу человека происходит обработка полученной за день информации. Ближе к пробуждению длительность медленного сна снижается, а быстрого, напротив, возрастает.

Сколько часов достаточно для сна?

Существует так называемое правило трех восьмерок, согласно которому у человека 8 часов посвящено работе, 8 часов — отдыху и 8 часов — сну. Исходя из этого правила, чтобы выспаться, взрослому человеку нужно спать около 8 часов в сутки. На самом деле все обстоит не так просто.

Все люди имеют разные биоритмы, «жаворонки» и «совы» нуждаются в совершенно разных часах сна для восстановления сил. К тому же, все люди испытывают индивидуальную потребность во сне. Например, Наполеон спал всего лишь 5 часов в сутки, а Эйнштейн считал, что ему нужно 12 часов сна для полноценного отдыха. Поэтому лучше прислушаться к своему организму и самостоятельно определить, какая продолжительность сна для вас оптимальна. Кроме того, потребность во сне зависит также от других факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • состояние здоровья;
  • физических и умственных нагрузок.

С возрастом, как правило, человек спит все меньше. Младенцы способны спать по 20 часов в сутки, дети постарше спят 10 — 12 часов, из которых 2 часа —  дневной сон. У подростков потребность во сне составляет 8 — 10 часов. Взрослым людям в среднем достаточно 6 — 8 часов сна. А пожилые люди часто высыпаются всего за несколько часов.

Чем выше физические или умственные дневные нагрузки, тем больше нужно спать взрослому человеку, чтобы восстановить силы. Это же относится к состоянию здоровья, учитывая, что организм тратит много сил на борьбу с болезнью.

Что касается пола, то здесь есть тоже довольно интересный момент. Женщинам в силу физических особенностей организма, нужно больше спать, чем мужчинам. Кроме того, женщины в силу своей эмоциональности тратят много энергии на переживания, а значит нуждаются в ее восстановлении.

Нужно ли спать днем?

Дневной сон за относительно короткое время (20 – 30 минут) способен восстановить энергию, придать силы и восполнить часы, которые вы не доспали ночью. Однако потребность в нем тоже очень индивидуальна. По исследованиям ученых регулярный дневной сон повышает работоспособность, укрепляет сердечно-сосудистую систему и уменьшает риск инфаркта.

В какое время суток сон самый здоровый?

Считается, что активность человека зависит от положения солнца. Наиболее низкое его положение в 12 ночи. Если исходить из этого, то часы самого здорового сна с 21.00 до 3.00, также возможны варианты: 22.00 – 4.00, 23.00 – 5.00. В любом случае, максимально полезный и продуктивный сон до полуночи. По своей эффективности час сна до 12 ночи равняется двум часам сна в другое время.

Организм человека, особенно работа мозга лучше всего восстанавливается в эти часы. А еще в это время отдыхает наше так называемое тонкое тело, то есть умственная и эмоциональная составляющая. Эффективный отдых позволяет избежать перенапряжения и хронической усталости. Здоровый сон способен устранить психологическую усталость, которая вызывает головные боли, заторможенность реакций, повышение артериального давления.

Фазы сна?

Известно, что человеческий сон за ночь проходит 4-5 циклов. Циклы состоят из двух фаз: быстрой и медленной. Самый крепкий сон в фазе медленного сна, и просыпаться в этот период очень тяжело. Сразу чувствуется сонливость, слабость и разбитость. В быстрой фазе мозг активно функционирует, человек видит сны, а просыпаясь может их вспомнить. Пробуждение во время быстрого сна происходит легко и не вызывает дискомфорта.

Фазы медленного и быстрого сна идут одна за другой. По времени быстрая фаза составляет примерно 20 минут, а медленная равна приблизительно 2-м часам. Поэтому при желании можно рассчитать время пробуждения так, чтобы оно попадало на быстрый сон. Тогда вы сможете проснуться бодрым и без неприятных ощущений.

О том как улучшить свой сон, читайте в нашей статье «Как правильно спать»

Чем опасно недосыпание?

Итак, специалисты выяснили, сколько нужно спать взрослому: от 6 до 8 часов в сутки (в некоторых источниках – от 7,5 до 9). Если такой режим постоянно нарушать, развивается хроническое недосыпание. Сейчас человечество испытывает недостаток сна. У большинства взрослых людей вырабатывается не совсем полезная привычка: спать мало на протяжении трудовой недели, а в выходные дни увеличивать продолжительность сна до 12–13 часов в сутки, компенсируя предыдущий недосып. Однако такой способ не только не восполняет недостаточное количество сна, но и ухудшает ситуацию. В медицине такое явление назвали термином «сонная булимия».

Если человек не спит в сутки, сколько надо, у него возникает много проблем со здоровьем. Среди них:

  • снижение работоспособности, ухудшение способности к концентрации внимания, памяти;
  • ослабление иммунитета;
  • головные боли;
  • болезни сердечно-сосудистой системы;
  • гормональные нарушения, сопровождающиеся повышением содержания кортизола (гормон стресса), снижением выработки тестостерона у мужчин;
  • бессонница;
  • депрессия;
  • избыточный вес;
  • мышечные боли, судороги.

Кроме того, постоянное недосыпание приводит к сбою биологических ритмов и последующим нарушениям сна, с которыми бывает очень сложно справиться самостоятельно, без помощи врачей.

Нарушения, связанные со сном

  • Бессонница (иначе инсомния). Человек тяжело засыпает и спит намного меньше, чем требуется, часто пробуждается.
  • Гиперсомния. Отмечается повышенная, нездоровая сонливость.
  • Психосоматическая бессонница. Нарушение имеет эмоциональную природу, продолжается обычно не дольше 3 недель.
  • Пресомнические нарушения. Человек тяжело засыпает, при этом в состоянии сна пребывает столько, сколько нужно спать взрослому человеку.
  • Интрасомния. Характеризуется частыми пробуждениями.
  • Парасомния. Сон сопровождается страхами, кошмарами. Может отмечаться ночное недержание мочи, припадки эпилепсии.
  • Постсомния. Плохое физическое самочувствие после пробуждения, чувство разбитости, сонливость.
  • Бруксизм. Спазм жевательных мышц, при котором челюсти сжимаются, человек скрежещет зубами во сне.
  • Апноэ. Замедление и кратковременные остановки дыхания во сне.
  • Полезен ли долгий сон?

    Есть общие нормы, сколько часов сна требуется взрослому человеку. И вредным для здоровья является не только недосыпание, но и избыточный сон. Спать в сутки дольше 10–15 часов не рекомендуется, поскольку в этом случае вырабатывается избыток гормона сна, вызывающий быструю утомляемость, лень, апатию. Также результатом избыточного сна может стать:

    • повышение артериального давления;
    • отеки;
    • застой крови в сосудах;
    • учащение приступов мигрени.

    Как организовать здоровый сон?

    Чтобы сон приносил максимальную пользу, мало знать, сколько должен спать человек. Необходимо правильно организовать сон.

  • Режим. Чтобы сон приносил пользу, человеку нужно засыпать и просыпаться в одно и то же время. Желательно, чтобы режим не менялся даже в выходные дни. Иначе биологические ритмы человека сбиваются.
  • Продолжительность. Обязательный сон должен составлять в среднем 6–8 часов. Но очень важно, чтобы сон был непрерывным. Лучше спать 6 часов, не просыпаясь, чем 8 часов, но с пробуждением.
  • Быстрый подъем. Специалисты рекомендуют подниматься с кровати сразу после пробуждения. Во-первых, существует риск заснуть снова. Во-вторых, организм должен привыкнуть, что день начинается после пробуждения в определенный час. Это вскоре станет нормой и войдет в привычку.
  • Подготовка ко сну. Минимум за два часа до сна нужно исключить прием пищи, за час – физические нагрузки и эмоциональные переживания. Ложиться спать нужно в спокойном состоянии. Если существуют проблемы с засыпанием, можно провести расслабляющую процедуру (ароматерапия, прослушивание спокойной музыки, теплая ванна или что-то другое).
  • Ограничение дневного сна. Чтобы хорошо и быстро засыпать вечером, днем лучше не спать, либо ограничить дневной сон (не более 30-45 минут). Обеденный сон должен идти на пользу, но не в ущерб ночному сну.
  • Организация спального места. Матрас и подушка для сна должны быть удобными и соответствовать ортопедическим нормам, постельное белье – чистым и свежим, из натуральных материалов. Спальню перед сном нужно проветривать.
  • Ученые доказали: люди, спящие одинаковое количество часов каждую ночь, живут дольше, чем те, кто не соблюдает режим сна.

    Нормы продолжительности ночного сна являются условными и усредненными, поскольку каждому человеку присущи свои индивидуальные особенности. Одни, чтобы отдохнуть, должны спать не менее 8 часов, другим хватает шестичасового сна для восполнения затраченной на протяжении дня энергии. Определить свои потребности достаточно просто, прислушавшись к реакциям и состоянию организма. А зная свои потребности, нужно стараться придерживаться режима.

    Правила здорового сна — это простые меры для улучшения его качества, а значит сохранения здоровья и молодости на долгие годы.

    Во сне мы молодеем, стройнеем, растем, получаем энергию, чтобы творить, любить, радоваться жизни. Сон избавляет нас от усталости физической, умственной, эмоциональной.

    Самый здоровый сон

    Что происходит с нами во сне

    Оказывается, пока мы спим, наш организм продолжает трудиться:

    Налаживаются процессы обменные, иммунные, психические, биоритмы, мозговая деятельность.

    Полученная за день информация обрабатывается и отправляется в хранилище, долговременную память. Это дает нам ощущение умственного отдыха утром.

    Клетки кожи усиленно обновляются, освобождаются от токсинов, в них вырабатывается белок коллаген. Особенно полезна для регенерации первая половина ночи.

    Восстанавливается баланс гормонов:

    Мелатонина — естественного снотворного и главного источника здоровья. Он замедляет старение, защищает ДНК, нейтрализует свободные радикалы, регулирует вес тела, укрепляет психику, противостоит раку и т.д.

    Соматотропина (гормона роста). Благодаря ему растут мышцы (туда же отправляется и жир), укрепляются кости, обновляются клетки, тормозятся разрушительные факторы и т.д. Дефицит гормона роста ведет к ожирению, раннему старению.

    Грелина и лептина, пищеварительных гормонов-антиподов. Если сон не полноценный, синтез лептина (гормона сытости) снижается на 20%, что чревато увеличением веса из-за неестественного чувства голода. Никакая диета не поможет снизить вес, пока не нормализуется сон.

    Кортизола, регулирующего защитные реакции, обеспечивающего нас энергией. Как высокий, так и низкий уровень гормона стресса опасен.

    Серотонина и дофамина, гормонов отвечающих за стрессоустойчивость и психоэмоциональный настрой человека.

    Во время сна концентрация гормонов принимает благоприятную для нас норму и соотношение. Если мы спим правильно.

    Таким образом,

    нормальный сон — залог здоровья и возможность организма само восстанавливаться и обновляться.

    Принципы здорового сна

    Режим — первое условие полноценного сна. Засыпайте и пробуждайтесь в постоянные часы, даже в выходные дни.

    Такое постоянство формирует условный рефлекс: вы всегда будете легко засыпать и просыпаться отдохнувшим и бодрым.

    Сколько спать. Количество сна у каждого из нас индивидуальное, с возрастом оно увеличивается. Определите, сколько вам нужно спать для достаточного отдыха и старайтесь не ущемлять свой сон в пользу других неотложных дел.

    Помните, только умеренный сон полезен. Излишний и недостаточный сон одинаково вредны.

    В какое время отправляться ко сну. Универсального времени нет. Следует учитывать свои биоритмы, график работы, возраст.

    Сомнологи рекомендуют укладываться в постель в 10-11 вечера, чтобы в два часа ночи находиться в глубоком сне.

    Именно в этот промежуток времени (с 22 до 02) выработка важнейших гормонов, мелатонина и соматотропина, достигает пика. А их дефицит опасен ранним старением, облысением, ожирением, остеопорозом, онкологией и т.д.

    Дневной сон. Многие задаются вопросом, нужен ли он и не нарушит ли ночной отдых. Польза дневного сна несомненна. Если чувствуете усталость и сонливость, небольшая сиеста вовсе не помешает.

    В том случае, когда ночной сон разлажен, от длительного дневного пересыпа лучше отказаться. Можно позволить себе максимум 15-20 минут, чтобы взбодриться.

    Питание. Стоит прекращать прием пищи за два-три часа до сна, чтобы организм успел ее переварить и не отвлекался на этот процесс ночью.

    Не передайте и не употребляйте перед сном трудно усваиваемые продукты: жареные, пряные, жирные, цельно зерновые.

    Напитки. От возбуждающих психику напитков, содержащих кофеин (кофе, чай, тоники, сладкие газировки), во второй половине дня лучше отказаться.

    Действие кофеина снижается только через 4-5 часов, а у пожилых людей может не снижаться сутки. При расстройствах сна такие напитки лучше вовсе исключить или принимать за 6-7 часов до сна.

    Курение. Никотин является активатором психики. Замечено, что некурящие люди засыпают легче, чем курильщики.

    Если вредная привычка — ваш случай, постарайтесь не курить перед сном.

    Алкоголь. Популярно мнение, что спиртное — хорошее снотворное. На самом деле оно ошибочно. Алкоголь для сна очень вреден:

    Малые дозы при серьезных нарушениях сна не эффективны. Большие дозы алкоголя возбуждают мозговую деятельность, человек просыпается раньше времени и вновь заснуть ему уже не удается.

    Алкоголь активно выводит воду из организма, кровь сгущается, сердце, перекачивая ее, работает в авральном режиме.

    Храп и остановки дыхания во сне могут привести к летальному исходу. Под воздействием алкоголя расслабляются мышцы неба и гортани, закрывая дыхательные пути.

    Подавляется выработка мелатонина втрое. У людей, постоянно употребляющих алкоголь, мелатонин ночью почти не синтезируется.

    Если предстоит употребление алкоголя, и вы не можете этого избежать, то после его приема должно пройти минимум 4 часа для нейтрализации токсинов, в нем содержащихся.

    Физическая активность для улучшения качества сна весьма полезна. Нагружая мышцы тела, мы разгружаем психику от накопленного напряжения, негатива, тревожности.

    Однако, за три часа до сна, физические нагрузки и любые действия, активизирующие организм нужно завершить.

    Умственная деятельность, особенно новая для мозга (решение задач, сбор и изучение информации, подготовка докладов, курсовой и т.д.), отгоняет сон. Особенно, если работаете за компьютером.

    Сомнологи советуют завершать такую деятельность за 1-2 до ночного сна. То же самое относится к новостям из телепередач, они часто содержат информационный мусор, который не способствует хорошему сну.

    Спальня — зона отдыха. Хорошо, если здесь вы только спите. К сожалению, позволить себе такое благо могут далеко не все.

    Зачастую, спальня — это и рабочий кабинет, и творческая мастерская, и домашний кинозал. А если ваша вторая половинка живет по биоритмам, отличающимся от ваших, когда вы — сова, а он — жаворонок, или наоборот, ситуация складывается непростая.

    При таком раскладе помогут уснуть: маска для сна на глаза, белый шум из наушников (шум дождя, к примеру).

    Мне приходится частенько прибегать к таким хитростям, чтобы уснуть, ведь муж мой — сова, которая может не спать полночи, при этом смотреть телевизор. Я не умею засыпать ни при свете, ни при шуме. Вот и спасаюсь маской и шумом дождя, под который засыпаю прекрасно.

    Как то произошел комичный случай: я услышала, как за окном идет сильная гроза, и захотела рассказать об этом мужу: «Иди, посмотри, что за окном творится!» Не успела… До меня «дошло», что это сон, а дождь — в наушниках.

    Микроклимат в спальне — важнейшее условие здорового сна. Это температура, влажность и качество воздуха.

    Температура наиболее благоприятная 13 — 17 градусов, считает доктор Мясников.

    Влажность оптимальная 50-60 процентов.

    Качество воздуха. Следует понимать, чем мы дышим в жилом помещении. Это химические выделения мебели, ламината, ковролина, пластмассовых изделий, чистящих средств и даже бумажных полотенец. Летучие соединения трихлорэтилена, формальдегида, бензола и пр. разрушают наше здоровье, вызывают аллергию, астму, онкологию.

    Проветривать спальню перед сном — насущная потребность. Даже если вы — житель мегаполиса, воздух за окном гораздо чище, чем в квартире.

    Очистить и улучшить атмосферу в спальне можно красивым способом, разместить в ней комнатные растения. Они поглощают яды, нейтрализуют болезнетворные бактерии, выделяют кислород и фитонциды, увлажняют воздух.

    Темнота. Постарайтесь создать полнейшую темноту для сна: плотные шторы на окна, отключить телевизоры, ПК, спрятать телефоны, электронные будильники, чтобы их синие, зеленые, красные «глаза» не нарушали выработку мелатонина. Запастись им за ночь — наша основная задача. Слишком большое значение имеет этот гормон для здоровья.

    Темнота должна быть такой, чтобы руку можно было едва рассмотреть. Хорошим решением может стать маска для сна на глаза.

    Подробно о необходимости спать в темноте.

    Постель. Матрац и подушка не должны быть слишком мягкими, «обволакивающими» тело подобно перине. Их средняя жесткость создаст правильную опору позвоночнику во время сна.

    Постельные принадлежности (матрас, подушка, одеяло, пижама, белье) предпочитайте из натуральных, экологических материалов, позволяющих телу дышать. Одеяло и пижаму выбирайте по сезону, чтобы не перегреваться.

    Позитивный настрой. Постарайтесь отбросить все неприятности, если они случились в течение дня. Скажите себе: «Об этом я непременно подумаю завтра». Засыпая, думайте о хорошем и приятном, о чем мечтаете, к чему стремитесь. Время, когда мы погружаемся в сон, самое лучшее для загадывания желаний и мечтаний, используйте его себе во благо.

    Пробуждение может формировать настроение на весь предстоящий день. Чтобы не услышать о себе «не с той ноги встал», создайте условие для постепенного, мягкого просыпания. Можно использовать будильники с нарастающей подсветкой, ароматами или мелодией.

    Источник: bezsonnica5.ru

    Понравилась статья? Поделить с друзьями:
    Adblock detector